Много от хората, страдащи от безсъние, се измъчват вечер на заспиване с всякакви тревожни мисли. Това означава, че често мозъкът не може да се изключи, било от стрес и проблеми, било от вълнение. Нито броенето на овце, нито дихателните упражнения помагат в тези случаи. Изненадващо, тези страдалци свидетелстват, че една сравнително нова техника работи почти безотказно дори при тях, след толкова провалени усилия.
Техниката е разработена от канадски учен и е много проста. Трябва да измислите една произволна, емоционално неутрална дума, например кактус. След това вземате първата буква на думата - в случая к, и започвате да мислите за колкото се може повече неща, които започват със същата буква - кола, картоф, колаж и т.н., като си представяте всеки предмет. След като изчерпите нещата с к, започвате да мислите за неща с втората буква - а. Хората, които са изпробвали техниката, твърдят, че рядко стигат до третата буква.
При безсънието рядко има гарантиран успех, но мнозина казват, че тази техника е достатъчно успешна, щом я ползват вече повече от година. Известна като cognitive shuffling (когнитивно разбъркване), процедурата се определя от специалистите като "супер приспивателно". Това на практика притегля ума към заспиване, като в същото време утаява натрапчивите тревоги, обяснява Алана Хеър, консултант в Кралската болница "Бромтън" в Лондон пред Би Би Си.
Когнитивното разбъркване е разработено преди 15 г. от канадския професор Люк Бодуан в университета "Саймън Фрейзър". Теорията на проф. Бодуан е, че страдащите от безсъние често се фиксират върху тревожни мисли, правят планове или репетират предстоящи ситуации, което поддържа мозъка нащрек. Тези процеси трябва да се наутрализират с други, които помагат на мозъка да се почувства достатъчно в безопасност, за да заспи.
Така Бодуан развива концепцията за последователното представяне на различни неутрални предмети. Тази техника не е съвсем нова - от години съществува т.нар. образно трениране, при което човек трябва да се фокусира за минута-две върху един образ, след което да се прехвърли върху друг образ. Проф. Бодуан обаче смята, че този вариант е твърде бавен.
Когнитивното разбъркване има за цел да имитира умствените процеси, които често съществуват в границата между будното състояние и съня. Известно е, че по това време мозъкът естествено започва да произвежда случайни, разпокъсани мисли.
През 2016 г. техниката е тествана върху 154 студенти с проблеми със съня. Едната група ползва мобилно приложение, което прошепва произволни думи в ухото, за да си ги представи човек. Другата група трябва да използва по-стара и доказано ефективна процедура – водене на дневник на тревожните мисли и възможните решения на проблемите. Резултатите показват, че първата техника е точно толкова сполучлива колкото втората. Но за разлика от втората, първата може да се изпълнява в леглото.
Техниките за заспиване обаче дават различен резултат при различните хора, защото не всеки реагира по един и същи начин. При много възрастни например броенето на овце не дава резултат, защото те могат да мислят за други неща, докато броят.
Ако и тази техника не работи, специалистите предлагат няколко алтернативи:
- когнитивно префокусиране, при което целенасочено заменяме нежеланите тревожни мисли с по-приятни, но не и прекомерно стимулиращи мисли;
- друг вариант е да наблюдаваме мислите си, сякаш ги гледаме отстрани, безпристрастно и без емоция;
- за хората, които твърде много планират на заспиване, някои проучвания доказват, че да си напишат списък със задачи преди лягане, може да е от помощ.
