Вероятно знаете, че захарите в плодовете, зеленчуците и други растения са много по-полезни от добавените захари, които често се срещат в преработените храни като газирани напитки, шоколадови барове и много печива. Но в тази категория добавени захари има редица подсладители, които често се считат за по-натурални или по-здравословни от другите. Медът, кленовият сироп и нектарът от агаве, например, често се рекламират като здравословни заместители на обикновената захар. Дали това е вярно? Трима експерти по хранене коментират този въпрос пред "Ню Йорк Таймс".
Защо излишната захар е толкова вредна?
Захарта в ябълката е съставена от същите съставки (като глюкоза и фруктоза) като захарта в шоколадовия бонбон. Но начинът, по който тялото ви преработва тази захар, се различава в зависимост от това с какво е комбинирана в храната, казва Карен Дела Корте, асистент-професор по хранителни науки в Университета Бригам Йънг в Юта.
Когато ядете цял плод или зеленчук, например, фибрите (влакнините) забавят храносмилането и предотвратяват рязкото повишение на кръвната захар, характерно за чистата захар и сладкишите, казва Кимбър Станхоуп, изследовател по хранене в Университета на Калифорния. Когато консумирате добавени захари като рафинирана захар или фруктозен сироп от царевица, те постъпват в кръвния поток по-бързо – и често в по-големи количества – което води до драстично повишаване на кръвната захар. Същото може да се случи и след консумация на плодови или зеленчукови сокове, дори и да не съдържат добавени захари, предупреждава д-р Дела Корте. Причината е, че при преработката в сок храните губят полезните си фибри.
Когато тези големи скокове на кръвната захар се повтарят с течение на времето, клетките ви могат да станат по-малко чувствителни към хормона инсулин и така да се развие инсулинова резистентност, а в крайна сметка и диабет.
Консумацията на излишни добавени захари може също да накара черния дроб да превърне част от тази захар в мазнини, които могат да се натрупат в черния дроб и да увеличат риска от метаболитна дисфункция, свързана със стеатозна чернодробна болест, което може да доведе до по-сериозни проблеми. Излишната мазнина от черния дроб може също да попадне в кръвообращението и да запуши артериите, увеличавайки риска от сърдечен удар и инсулт, казва д-р Робърт Лустиг, ендокринолог и почетен професор по педиатрия в Университета на Калифорния, Сан Франциско.
Ето защо препоръката е да не прекаляваме с добавената захар, като в САЩ дневната норма е определена на максимум 50 грама на ден. Американската сърдечна асоциация определя по-строги насоки: не повече от 36 грама на ден за мъжете и 25 грама за жените.
Има ли полезни подсладители?
Въпреки изобилието им в магазините за здравословни храни, подсладителите като мед, кленов сироп и нектар от агаве все още се считат за добавени захари и могат да бъдат вредни, когато се консумират в излишък, казва д-р Станхоуп. Вашето тяло не може да разпознае дали захарта идва от мед, трапезна захар или сироп от агаве, то я разгражда на същите молекули, обяснява и д-р Дела Корте.
Но дали някои са „по-малко вредни“ от други? Повечето проучвания по тези въпроси са финансирани от хранителната индустрия, поради което трудно може да се прецени колко може да им се вярва. Така например миналата година излезе изследване, че кленовият сироп е по-добър за нивата на кръвната захар и здравето на сърцето от трапезната захар, но то се финансираше от производителите. Друго изследване от 2015 г. пък установява, че медът не е нито по-добър, нито по-лош от фруктозния сироп, който масово се използва в сладките продукти, понеже е отпадъчен продукт от преработката на царевица и много по-евтин от захарта.
За вредите от аспартама обаче и другите изкуствени подсладители няма съмнение. Аспартамът, който се влага във всички дъвки и всякакви продукти с етикет "без добавена захар", например се разгражда в тялото до отровния формалдехид.
Когато ви се хапва нещо сладко, помислете как можете да задоволите това желание, без да прибягвате до добавени захари или изкуствени подсладители, съветват специалистите. Опитайте плодове и зеленчуци с естествена сладост като ябълки или печени сладки картофи. Ако това не е достатъчно, малко захар – като капка мед върху резени ябълка – може да помогне, както и яденето на малко тъмен шоколад, който обикновено съдържа по-малко добавена захар от млечния шоколад.
