Смята се, че магнезиевите добавки помагат при дълъг списък от здравословни проблеми: проблеми със съня, мигрена, депресия, високо кръвно налягане, мускулни крампи, запек. Общо взето, внушението на десетки реклами и инфлуенсъри в социалните мрежи е, че човек задължително трябва да взема магнезий като добавка, защото най-вероятно страда от дефицит на този важен минерал. Дали обаче е така? Тези въпроси коментират лекари пред "Ню Йорк Таймс".

Колко често се среща недостигът на магнезий?

Повечето хора не страдат от сериозен недостиг на магнезий, каза д-р Едуард Солцман, доцент в Училището по хранителни науки и политика „Фридман“ към Университета Тафтс. Ако имаха такъв, каза той, биха имали забележими симптоми като гадене, повръщане, изтръпване, гърчове и неравен сърдечен ритъм. Въпреки това, според изследвания в САЩ поне половината от американците не спазват федералните препоръки  – поне 310 или 320 милиграма магнезий на ден за жени, които не са бременни (в зависимост от възрастта им); и поне 400 или 420 милиграма за мъже (също в зависимост от възрастта).

Недостатъчният прием на магнезий може да има по-фини, по-бавно проявяващи се последствия, каза д-р Солцман. Изследователите са открили например връзка между по-ниския прием на магнезий и здравословни проблеми като диабет тип 2, инсулт, сърдечно-съдови заболявания, костни фрактури, мигрена и лош сън, въпреки че не са доказали все още, че тази връзка е причинно-следствена.

За съжаление, няма лесен начин човек да разбере дали е в норма. Катрин Л. Тъкър, почетен професор по биомедицински и хранителни науки в UMass Lowell например казва, че това е един от най-важните хранителни елементи, които ни липсват.

Научните изследвания по тези въпроси са сред малки извадки и имат противоречиви резултати, казва д-р Солцман. Въпреки това, някои ограничени доказателства дават индикации, че магнезиевите добавки могат да помогнат при поне някои проблеми – особено ако не получавате достатъчно магнезий от храната си, каза д-р Тъкър. В няколко области науката дава по-ясен отговор, че магнезият помага.

Мигрена

Според Американската академия по неврология и Американското дружество по главоболие, магнезиевите добавки са „вероятно ефективни“ за предотвратяване на мигрена при хора, които ги приемат редовно. Това се потвърждава от няколко малки клинични проучвания, които показват, че пациентите, приемали 600 милиграма магнезий дневно, са имали по-малко мигрена в сравнение с тези, приемали плацебо.

Сън

В преглед на проучвания от 2021 г. изследователите обобщават резултатите от три клинични проучвания, в които са участвали 151 души на възраст 50 години или повече. Те установяват, че средно тези, които са приемали между 320 и 729 милиграма магнезий на ден, са заспивали с около 17 минути по-бързо от тези, които са приемали плацебо. Не е ясно обаче дали добавките подобряват качеството на съня на участниците или им помагат да спят по-дълго.

Психично здраве

В преглед от 2023 г. на седем малки клинични проучвания изследователите стигат до заключението, че приемането на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на симптомите на депресия (въпреки че не всички проучвания, които са прегледали, са установили такива ползи). Проучване от 2017 г. с 126 възрастни с леки до умерени симптоми на депресия установява, че тези, които са приемали 248 милиграма магнезий на ден в продължение на шест седмици, са започнали да се чувстват по-малко тревожни и депресирани в рамките на две седмици. Изследователите обаче съобщават, че този ефект може да се обясни отчасти с плацебо ефекта.

Преглед от 2024 г. също установява, че магнезиевите добавки могат да помогнат при тревожност, въпреки че резултатите от него също се коментират като противоречиви.

Кръвно налягане и кръвна захар

Проучвания, проведени в кратки периоди от време, показват, че при хора с високо кръвно налягане магнезиевите добавки могат да понижат кръвното налягане в малка степен. А при хора с диабет тип 2 те могат да помогнат за намаляване на кръвната захар и инсулиновата резистентност, казва д-р Тъкър.

Тези констатации съвпадат с по-дългосрочни проучвания, които са установили корелация между по-ниския прием на магнезий и по-високия риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, въпреки че няма достатъчно доказателства, за да твърдим, че добавките с магнезий могат да предотвратят тези заболявания.

Запек

През 2023 г. експерти от две национални гастроентерологични асоциации заявиха, че хората с хроничен запек (т.е. тези с определени симптоми, които продължават три или повече месеца) могат да извлекат полза от приема на магнезиеви добавки. Това се основава на две малки, краткосрочни проучвания, които установиха, че хората с хроничен запек, които приемат магнезиев оксид (вид магнезиева добавка), се справят по-добре с него а в сравнение с тези, които приемат плацебо.

Какъв е изводът?

Науката не е категорична колко има полза от добавките с магнезий, но минералът играе роля в стотици химични реакции в тялото, включително функцията на мозъчните клетки, работата на мускулите, контрола на кръвната захар, регулирането на кръвното налягане, производството на енергия.

Най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно магнезий, е да консумирате повече храни, богати на магнезий, като ядки, семена, листни зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, казва д-р Тъкър. Ако не ядете редовно такива храни, може да си струва да опитате добавка, препоръчва тя.

Имайте предвид, че някои видове магнезиеви добавки могат да причинят неприятни странични ефекти, като диария, гадене и коремни спазми, предупреждава Махтаб Джафари, професор по фармацевтични науки в Университета на Калифорния в Ървайн. Магнезиев оксид, магнезиев хлорид, магнезиев глюконат и магнезиев сулфат са по-склонни да причинят тези проблеми. Други форми, като магнезиев цитрат, магнезиев глицинат, магнезиев бисглицинат и магнезиев L-треонат, се понасят по-добре, обяснява той.

Трябва да се има предвид, че добавките с магнезий могат да взаимодействат с някои лекарства, включително определени антибиотици или лекарства за остеопороза, каза д-р Джафари, а по-високите дози могат да бъдат опасни, ако бъбреците ви не функционират правилно. Добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да приемате магнезиеви (или каквито и да било) добавки.