Почти всеки знае, че важните минерали и витамини е най-добре да се набавят с храната, а не да се гълтат безброй таблетки от многомилиардния пазар на хранителни добавки. Напоследък дори излязоха изследвания, че пиенето на мултивитамини не се свързва с по-дълъг живот. С напредъка на средната възраст обаче добавките като че ли стават неизбежни, особено за жените. Лекарите често препоръчват прием на витамин D, магнезият се промотира за всичко от съня до мозъчната дейност и мускулите, има всякакви добавки за концентрация, на мода е и биотинът за здравето на косата. Кои от тези добавки са истински необходими и как да разберем дали имаме дефицит? Тези въпроси коментират медици в полезна статия в британския ежедневник "Гардиън".
„Има много причини, поради които може да се наложи да приемаме добавки с напредването на възрастта“, казва Клер Петит, специалист по женско здраве и диетология, която работи във Великобритания и Сингапур. „Не е нещо драстично, като че ли изведнъж трябва да се сложим на системи. Но с напредването на годините тялото ни не функционира толкова добре и има някои хранителни вещества, като витамин В12 и калций, които започваме да усвояваме много по-неефективно,“ обяснява тя.
Хормоналните промени са друга валидна причина да се приемат добавки, защото намаляването на естрогена „оказва влияние върху толкова много части от тялото, било то здравето на костите, метаболизма, риска от сърдечно-съдови заболявания или мускулната маса, и има различни хранителни вещества, които помагат за намаляване на всички тези рискове от заболявания“, обясняват специалистите.
Преди да обмислите приемането на каквито и да било добавки, най-добре е да погледнете трезво и обективно на храненето си. Казват за хората на средна възраст, че са в поколенчески сандвич - притиснати между грижата за растящи тинейджъри и остаряващи родители, когато времето не стига за нищо и човек не поставя себе си на първо място. Освен това, на мода винаги има някаква нова драстична диета - протеинова, палео, течна и какво ли не. Затова е много вероятно храненето да не е съвсем балансирано.
Ключово за тялото е да се приемат достатъчно протеини и фибри (влакнини), а също и да се правят упражнения със съпротивление два до три пъти седмично за здравето на костите и запазване на мускулната маса, казва Никола Лъдлам-Рейн, специалист диетолог. Фибрите са от значение, защото "ако се грижите за червата си, те ще поддържат почти всяка функция на тялото, от имунитета до настроението“. Това също ще помогне на полезните микроби в червата да усвояват и произвеждат повече хранителни вещества – нещо като вътрешна фабрика за добавки, ако щете, обяснява Лъдлам-Рейн.
Как да разпознаем дефицитите
Обикновено тялото ни сигнализира, когато не получава необходимото, въпросът е да му обърнем достатъчно внимание, за да не пропуснем сигналите. Умората, мускулната слабост, косопадът са обикновено признак за дефицит на микроелементи.
Ако сте веган, може да се наложи да приемате добавка с витамин В12. Ако приемате инхибитор на протонната помпа (за намаляване на стомашната киселина) или метформин (за диабет и предиабет), те могат да намалят усвояването на важни елементи. Лесно е да намалите неволно приема на калций, като преминете на органични растителни млека. А калцият е от съществено значение за здравето на костите. Йодът е важен за щитовидната жлеза. Затова специалистите препоръчват на жените след 50-те да не се лишават от млечни продукти или поне да търсят обогатени с калций растителни млека.
Възможно е в тази възраст да се появи и дефицит на желязо. Различни разстройства на храносмилателната система също може да попречат на усвояването на хранителни вещества. Повечето от тези дефицити се установяват с кръвен тест.
Кои добавки действат?
Най-необходимата добавка за жените на средна възраст е витамин D, който е от решаващо значение за здравето на костите, имунитета, мускулите и дори хормоните, казва Петит. Общият съвет е да се приема през есента и зимата, но ако имате по-тъмна кожа, използвате слънцезащитен крем с висок SPF или се обличате с дълги дрехи, когато излизате, обмислете да го приемате през цялата година, казва Лъдлам-Рейн (витамин D3 е по-ефективен от D2).
Петит напоследък получава много въпроси от клиенти за магнезия. „В миналото се е използвал много за отпускане на мускулите, ако имате крампи. Здравето на мускулите е важно за нервната стимулация, така че е част от нервната ни система. Важен е за това, за здравето на мозъка и помага за съня и стреса", обяснява тя. Може обаче и да не се нуждаете от допълнителен прием, ако се храните преобладаващо с пълнозърнести храни, ядки, авокадо и боб.
„Проблемът, който често наблюдавам, е, че хората започват да приемат всички тези добавки едновременно“, казва Петит. Тя препоръчва да се започне с приемането на всяка от тях поотделно в продължение на четири до шест седмици, а в идеалния случай – три месеца, „в зависимост от това какво се опитвате да промените. Не може да очаквате промяна в психическото си здраве за една нощ с помощта на добавка“.
Ако не ядете мазна риба поне веднъж седмично, може да се наложи да приемате добавки с омега-3. „Омега-3 е мощен противовъзпалителен агент“, казва Петит. „Той ще ви помогне да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания. Също така е важен за здравето на мозъка и ставите, а всички тези органи се променят с възрастта и преминаването през менопаузата,“ обяснява специалистката. Важни са два от трите вида омега-3 киселини - EPA и DHA.
Фибри на прах и пробиотици са други популярни добавки, тъй като все по-често се говори за микробиома и ключовото значение на чревната флора, но специалистите считат, че именно те трябва да се набавят основно с храната. Храните, богати на фибри, носят много повече ползи. Ако ядете например много плодове и зеленчуци, получавате всички микроелементи, антиоксиданти, противовъзпалителни вещества, фитохимикали. Така че по-добре повече плодове и зеленчуци, отколкото фибри на хапчета и прахчета. Пробиотиците пък се съдържат в киселото мляко, кефира, ферментиралите храни.
Напоследък много се говори и за колагена, който е важен за здравето на ставите и костите. Рекламират го и за подобряване на мозъчната дейност, но все още няма достатъчно доказателства за това. Понеже не може да навреди, съветът на специалистите е да се опита и да се види как действа.
Сред добавките, които са на мода, е и биотинът, който е важен на здравето на косата. Специалистите обаче препоръчват човек първо да обогати менюто си с яйца, сьомга, ядки, семена, бобови култури, авокадо, и след това да опита и добавка. Важно е да се знае, че биотинът е водоразтворим и не се натрупва в организма, затова и тук съветът е да се пробва.
Предупреждения и предпазни мерки
Добавките не бива да се смятат за лесен начин за постигане на резултати, предупреждават специалистите. С тяхното количество трябва да се внимава не само в самата доза, а и в комбинирането на твърде много различни добавки. Ако човек хронично се чувства в неоптимална форма, то първо трябва да си припомни основните стълбове на здравето - балансирано и пълноценно хранене, физическа активност, намаляване на стреса, здрав сън, социален живот.
