Лещата е скромна храна, която рядко е звезда на трапезата, но по отношение на ценни съставки е истински шампион. Тази основна храна в кухните на Южна Азия и Близкия изток принадлежи към семейство Бобови, в което влизат още нахутът, бобът и грахът. Тя е особено богата на хранителни вещества и може да подпомага здравето на храносмилателната система, обмяната на веществата и сърдечносъдовата система.

Освен това лещата предлага множество възможности за домашно готвене и е достъпна за бюджета, отбелязва Джина Хамшоу, диетолог и координатор по клинично хранене в амбулаторния център на бъбречния център „Маунт Синай“ в Ню Йорк. Тя и други експерти коментират защо е важно да я имаме в менюто си в полезен материал на "Ню Йорк Таймс".

Богатство от фибри

Повечето растителни храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, но лещата е сред най-богатите източници и на двата вида. Половин чаша сварена леща съдържа около 8 грама фибри – приблизително 20% от препоръчителния дневен прием за мъжете и 30% за жените.

Фибрите не се разграждат и не се усвояват като останалите хранителни вещества. Вместо това те преминават през храносмилателната система до голяма степен в непроменен вид, като изпълняват различни функции.

• Разтворимите фибри образуват гелообразна субстанция, която се свързва с LDL холестерола, известен като „лошия“ холестерол, и подпомага извеждането му от организма.

• Неразтворимите фибри увеличават обема на изпражненията и помагат за предотвратяване на запека, като поддържат нормалната функция на храносмилателната система.

Двата вида фибри заедно допринасят за регулирането на кръвната захар и поддържането на сърдечното здраве.

Фибрите в лещата действат и като пребиотик – храна за полезните бактерии в червата. При разграждането им се образуват съединения, наречени късоверижни мастни киселини, за които се смята, че могат да противодействат на възпалителните процеси.

Отличен източник на белтъчини

Половин чаша сварена леща осигурява около 9 грама белтъчини (протеини), което е повече от съдържанието в същото количество нахут – приблизително 7 грама.

За разлика от животинските източници на белтъчини, лещата не съдържа наситени мазнини. Прекомерният прием на наситени мазнини може с течение на времето да увеличи риска от инфаркт и инсулт. Затова заместването на месото или млечните продукти с леща може да допринесе за предпазване на сърцето, казва Алис Лихтенщайн, професор по хранителни науки и политика в областта на храненето в университета „Тъфтс“.

Съчетанието от белтъчини и фибри забавя храносмилането и помага за по-дълго усещане за ситост. То също така ограничава резките покачвания на кръвната захар след хранене, а е възможно да повлияе и на реакцията на организма при следващото хранене. Това явление е известно сред изследователите като „ефект на второто хранене“.

Когато нивата на кръвната захар са относително стабилни, рискът от развитие на инсулинова резистентност може да бъде по-нисък. Инсулиновата резистентност е свързана с повишен риск от състояния като диабет тип 2, затлъстяване и сърдечносъдови заболявания.

Отличен източник е на полифеноли

Полифенолите са растителни съединения, за които се смята, че притежават антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Изследвания показват, че редовната консумация на полифенолите в лещата може да бъде свързана с по-нисък риск от хронични заболявания, сред които сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Тези резултати обаче не означават, че лещата сама по себе си предотвратява или лекува подобни заболявания.

Източник на желязо, калий и витамини от група B

Лещата съдържа редица важни минерали и витамини, сред които:

• Желязо – необходимо за производството на хемоглобин и преноса на кислород в организма.

• Калий – участва в регулирането на кръвното налягане и нормалната функция на мускулите и нервната система.

• Магнезий – важен за работата на мускулите и нервите, както и за множество процеси в организма.

• Цинк – допринася за нормалната функция на имунната система и други физиологични процеси.

• Витамини от група B, включително фолат – необходими за редица функции, свързани с нервната система, образуването на клетки и обмяната на веществата.

Тези хранителни вещества имат значение за сърдечната, мозъчната и нервната функция, регулирането на кръвната захар и кръвното налягане, както и за развитието на мускулите и костите.