Quantcast

Медия без
политическа реклама

Как храната да бъде здраве

Когато в менюто има достатъчно разнообразие, имунната система пее

30 Май 2023Гардиън
Pixabay

Хладилникът на Тим Спектър пращи от живот - кефир, квас, домашна корейска туршия кимчи, комбуча. Да не говорим за зеленчуците - от всякакъв вид и цвят.

Докато всяка диета изключва една или друга група храни, тази на Спектър се фокусира върху включването на колкото се може повече неща - поне 30 различни растителни храни седмично, включително ядки, семена, бобови, пълнозърнести, плодове и зеленчуци, както и задължителните въглехидрати като картофи и ориз. Причината? Тим Спектър е убеден, че именно разнообразието е ключово за предпазване от инфекции, болести на възрастта и поддържането на здравословно тегло.

За разлика от всякакви псевдоспециалисти на тема хранене, Тим Спектър има право да говори - той е професор по генетична епидемиология и от години изследва как чревното здраве е свързано не само с храненето, но и с всички други аспекти на това да се чувстваме добре. Микробиомът са микроорганизмите, които живеят в червата ни и играят ключова роля в храносмилането, регулирането на имунната ни система и химията на мозъка през веществата, които произвеждат.

Самият Спектър е променил сериозно храненето си след прекаран лек удар. Преди обикновено закусвал мюсли, портокалов сок, чай, понякога препечени филийки с мармалад, а за обяд - сандвич с майонеза и риба тон, чипс и кутия портокалов сок. Днес закуската му е комбинация от кефир и пълномаслено кисело мляко с червени плодове, ядки и семена, заедно с една-две големи чаши черно кафе. За обяд може да избере къри или друго ястие с много зеленчуци.

Спектър е завършил генетична епидемиология в Кингс Колидж - наука, която изследва как всеки избор в нашия живот се съчетава с гените ни. Години наред се смята, че гените определят

 

защо хората са такива, каквито са

 

До известна степен това е именно така. Например - изследванията на Спектър на близнаци показват, че как се разпределя теглото на човек зависи основно от наследствеността. Проблемът е, че макар еднояйчните близнаци да имат много общи черти, те често могат да бъдат съвсем различни. "Една от основните ни теми в последните 20 г. е защо един близнак понякога е пълен, а другият - слаб; защо един заболява от диабет или рак, а другият - не", казва Спектър.

През 2014 г. се открива, че композицията от микроби в червата на човека може да влияе върху теглото. Ние всички реагираме много различно на една храна и до голяма степен това се обяснява с огромните разлики в нашия микробиом, обяснява ученият. Това не означава, че другите фактори нямат значение - важно е колко часа сън има човек, какво е качеството на храната му, колко активен е физически. Но микробиомът е основен фактор, поддаващ се на моделиране.

Спектър оприличава бактериите, гъбичките и вирусите в нашите черва на вътрешен химически завод. Нашите тела произвеждат само около 20 чревни хормона и вещества, а тези микроби произвеждат хиляди - не само за смилане на храната и усвояване на хранителните вещества от нея, но и сигнализиращи вещества, които непрекъснато разпращат съобщения до имунната ни система.

Не знаем точно как, но състоянието на вашите микроби влияе на кръвната захар и усвояването на мазнините, а индиректно тези неща влияят на възпалителните процеси, казва Спектър. Това е важно, защото

 

хроничното възпаление увеличава риска

 

от редица заболявания, включително диабет от тип 2, сърдечни болести, определени ракови заболявания. Освен това може да доведе до складиране на повече мазнини, които на свой ред увеличават възпалителните процеси.

Микробиомът ни влияе и на нашата реакция към инфекция. Спектър е част от екипа, провел мащабното изследване във Великобритания за симптомите на COVID-19 чрез мобилно приложение. Едно от откритията на това безпрецедентно наблюдение беше, че хората, в чието меню преди пандемията е имало по-голямо разнообразие на храни от растителен произход, по-трудно се заразяват с ковид и по-трудно развиват тежки форми на болестта. Все още не можем да кажем, че вегетарианството предпазва от инфекции, но според Спектър със сигурност ни прави по-устойчиви.

 

Как се отглежда добър микробиом?

 

Да се върнем към това, с което започнахме - разнообразна храна от преобладаващо растителен произход, без силно преработени храни. "Търсете растителни храни, богати на защитни вещества като полифеноли - това са храни със силен вкус, ярък цвят, лека горчивина, дебела кора - общо взето, обратното на салата айсберг", казва Спектър. И припомня вкуса на истинското грозде - малко стипчиво, от нашето детство.

За още полифеноли, Спектър препоръчва зелен чай, зехтин, плодове, зеленчуци и подправки в

 

ярки цветове и щипка тъмен шоколад

 

Не забравяйте и четирите К - кефир, комбуча, кимчи и краут (сауеркраут - кисело зеле), както и сиренето и киселото мляко - всички те служат за тор на бактериите ни.

Сигурно вече разпознавате в тези препоръки нещо много близко до средиземноморската диета - богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, с по-малко месо и млечни продукти от типичната западна диета. "Няма голямо значение дали ще добавите към всичко това малко месо и риба - не смятам, че са обезателно здравословни, но няма проблем, ако имате достатъчно растителна храна в чинията си", казва Спектър.

В новата си книга Спектър засяга и влиянието на микробиома върху психичното здраве. Депресията може да е свързана с повишени нива на възпалителни процеси поне при някои пациенти. Според Спектър здравият микробиом може да противодейства на това, защото отделя набор от химически вещества, които контролират възпаленията и директно влияят на настроението ни. Например определени микроби помагат в производството на серотонин - същото вещество, което иначе увеличаваме с антидепресанти. "Най-добрият подарък за мозъка е разнообразна средиземноморска диета с набор от ферментирали храни", казва Спектър.

Всичко това може да бъде еволюция, а не рязка промяна. Добре е човек да се наблюдава. Спектър например

 

избягва големи количества паста, ориз и картофи

 

не защото са вредни, а защото е установил, че тези храни водят до смущаващо високи скокове в кръвната му захар.

Спектър е силно против универсалните диети и схващането, че отслабването е въпрос на проста сметка между приети и изразходени калории. "Това са пълни глупости. Двамата с вас можем да изядем две еднакви понички, но вие да не повишите кръвната си захар, а аз да я повиша. Така за мен тази поничка ще е преяждане, а за вас - не", обяснява той.

Крайната цел на Спектър е да промени начина, по който хората възприемат храната. "Когато изядете един морков, с него вие поглъщате стотици вещества - зад неговия оранжев цвят има толкова много скрити неща. Всичко това се губи, когато вкарате храната в една фабрика, обработите я до безобразие и я затворите във вакуумирано пликче", казва той.

Ключови думи:

здравословен живот