Мозъчно гниене беше думата на 2024 г. на "Оксфорд" и макар медиците още да не са сложили този процес в медицинските речници, под него най-общо се разбира упадъкът в когнитивните способности, който настъпва при безкрайно излагане на бързосмилаема информация. Интернет все повече се развива към социални медии, изкуствен интелект и кратки видео форми, затова няма съмнение, че мозъчният упадък ще продължи своя възход.
"Когато сме в такъв тип медии (като социалните мрежи), то мозъкът е едновременно разтоварен – защото тази информация е лесноразбираема – и натоварен, защото има толкова много информация да усвои", обяснява пред "Гардиън" д-р Уенди Рос, лектор по психология в Лондонския Метрополитън Юнивърсити. Именно този двоен процес е причина да сме толкова уморени, въпреки че само сме се излежавали на дивана, прелитайки през мрежите. Как да си върнем умствените способности и концентрацията? Британският ежедневник предлага 12 правила.
1. Решавайте сложни ребуси
Много хора обичат да решават судоку или кръстословици, и това е чудесно, но в случая е важно да се търсят неща, които ни затрудняват. В Англия например има традиция на криптичните кръстословици, които са комбинация от класическа кръстословица, игра на думи, анаграми и пр. Има достатъчно мисловни игри и на български – тук важно е само да не решавате на автопилот задачи, които познавате от малки (напр. японски театър с две букви от старите кръстословици).
2. Спрете да използвате ИИ за лесни задачи
В ерата на ИИ най-големият капан за мозъка е да прехвърлим мисленето на ИИ преди да е успял дори да започне да умува над една задача, казва д-р Лила Ландовски, лектор в Тасманийския университет. "Да се разчита твърде много на ИИ е все едно инструкторът във фитнеса да вдига гирички вместо вас. Гиричките ще бъдат вдигнати, но вие няма да получите нищо за това", казва Ландовски. Удържайте на изкушението да го ползвате, особено като първа стъпка. Започнете сами, дори да грешите. Когато сами стигаме до дадено решение, дори то да е погрешно, ще се върнем да го поправим и този процес е истинското учене. Умственият резерв се получава от учене, сложни задачи, общуване и разнообразие – всичко, което е предизвикателство по продуктивен начин.
3. Правете упражнения с различен интензитет
Всяка физическа активност подобрява настроението, паметта и умствените възможности, даже увеличава обема на мозъка според някои изследвания. Най-добрите резултати обаче се получават от комбинацията на различни по интензитет упражнения. Аеробните упражнения подпомагат създаването на нови мозъчни клетки в хипокампуса – центъра на паметта. Силовите тренировки стимулират отделянето на хормони, които са от ключово значение за развитието на мозъка. Заедно тези фактори играят ролята на мозъчен тор.
Идеалното натоварване е всяка седмица да правите слабо интензивни кардио упражнения – разходки, бавно бягане, каране на колело, но съчетани с вдигане на тежести, лицеви опори, коремни преси. За най-добра се смята високоинтензивната интервална тренировка (Hiit или ВИИТ) три пъти седмично.
4. "Изкъпете" мозъка със сън
Никой не се чувства в оптимална форма, когато е недоспал, но здравият сън е ключов и в дългосрочен план – в най-дълбоките му фази мозъкът се рестартира и пречиства от излишните неща, натрупани през деня.
5. Не забравяйте почивките от екрана
Най-малко заради очите трябва да се правят почивки от екрана – известното правило 20-20-20, според което на всеки 20 минути трябва да станем от компютъра и да се взрем за 20 секунди в нещо, което е на 20 фута (6 метра). Много хора си дават обещание да ограничат престоя си в интернет, но без план това трудно ще стане. Оставете телефона в друга стая, за да не се разсейвате от нотификациите и се опитайте да започнете с поне 30 минути дигитален детокс на ден.
6. Не спирайте да четете (бързо)
Много хора вече не четат, а тези, които продължават да го правят, често се оплакват, че не помнят какво са чели предната вечер и им трябва цяла вечност да прочетат една книга. Едно обяснение на специалистите е, че тази скорост на четене не е достатъчно предизвикателство за мозъка и той продължава да мисли за други неща. Смята се, че мозъкът ни обработва информация със скорост от около 1400 думи в минута. Средната скорост на четене обаче е 250 думи на минута. Затова ако увеличим скоростта на четене, това ще ни увлече по-дълбоко в четивото (по-възрастните поколения трябва да помнят това от своето детство), а това на свой ред ще улесни усвояването и запаметяването на информацията. Този метод помага дори за хора с дислексия.
7. Спрете със скачането от задача на задача
Всеки път, когато сменяме една задача с друга, част от мозъка ни остава залепена за предишната задача. Това ни забавя и ни кара да правим грешки. Този феномен се наблюдава дори при най-недоловимите превключвания – например да погледнем за секунда към телефона си или към имейла. Един начин да намалим тези прескачания е да изключим всички непотребни нотификации. Друго решение е да прехвърлим важните задачи в началото на деня, когато "остатъците" от други задачи все още не са "затлачили" мозъка.
8. Тренирайте вниманието си
Ако ситуацията ви се струва хаотична, опитайте да се вслушате в случващото се наоколо – например звук от птича песен навън, или тиктакащ часовник, далечен трафик. Тази техника идва от терапии срещу тревожност и депресия. Тя третира "мускула" на вниманието. След като овладеете техниката със звуците, направете същото с другите си сетива – как например дрехите ви се усещат върху кожата, къде тялото ви опира в стола и т.н.
9. Направете си стрес тест
Оставете всичко друго и за десет минути направете преглед на нещата, които ви изнервят или ви тежат най-много. Когато дефинираме стресовите си фактори, мозъкът се мобилизира и това намалява емоциалната ни реакция на тревожност. Решаването на проблеми и рационалното мислене все пак са основна функция на мозъка, а не безкрайното скролване на безмислици.
10. Концентрирайте се върху всяка стъпка
Ако сте до близката закусвалня за обяд, можете да използвате възможността за още едно мисловно упражнение – наблюдавайте всяка движение на тялото си, докато върви, краката ви на земята, преместването на тежестта, включването на различни мускули и сухожилия. Веднъж като овладеете тази техника, ще можете да я прилагате и в други области.
11. Припомнете си старо хоби
Има изследвания, че като се заемем отново със старите си хобита – чужд език или музикален инструмент, или пък пеене, танцуване, фотография, това стимулира множество области в мозъка наведнъж, като същевременно изгражда нови вериги. Това е от ключово значение за забавянето и предотвратяването на когнитивния упадък.
12. Грижете се за здравето си
Ако сте на средна възраст или сте вече отвъд нея, здравето е от ключово значение. Високият холестерол, високото кръвно са рискови фактори. Затова е важно да се следва здравословна диета с достатъчно физическа активност и социални контакти.
