Когато е на 20 и няколко години, човек не мисли особено какво яде. С напредъка на възрастта обаче вниманието към храната се променя. Особено след 40-ата година храненето трябва да се адаптира към променящите се нужди на тялото. „Всяка хапка или калория трябва да върши повече работа“, казва Дейрдри О’Конър, изследовател по хранене в „Тринити колидж“ в Дъблин. Преминаването към по-здравословно хранене не е достатъчно – с навлизането в средната възраст и след това трябва съзнателно да се набляга на определени хранителни вещества.
Какво се променя с възрастта
В ранната зряла възраст организмът се справя много по-лесно с неособено качественото хранене. През 20-те и 30-те години имаме повече чиста мускулна маса, която помага за усвояването на излишната кръвна захар, а органите ни са в най-добрата си форма да се справят с токсините.
С напредването на възрастта обаче тези добре настроени системи постепенно отслабват. Митохондриите – своеобразните „батерии“ на клетките, които превръщат храната в енергия – започват да работят по-неефективно. Стомашно-чревният тракт усвоява по-трудно някои важни витамини и минерали, а организмът става по-податлив на загуба на мускулна маса и натрупване на т.нар. висцерална мазнина около органите и дълбоко в коремната кухина. Тази мазнина е в основата на хроничното възпаление, което е една от основните причини за диабет, сърдечносъдови заболявания и дори някои видове рак, казва Франк Ху, специалист по хранене и епидемиология от Харвардското училище по обществено здраве.
Затова ролята на храненето става все по-голяма с напредъка на годините. За ограничаване на възпалението са необходими противовъзпалителни хранителни вещества – сред тях омега-3 мастни киселини, много фибри, както и минерали като калий и магнезий. Колко голямо значение има това, показват изследвания, проследяващи хора в продължение на десетилетия. Миналата година излязоха резултати от канадско изследване на над 100 000 души в продължение на 30 години. Те показват силна връзка между храненето на 40 години и качеството на живот на 70.
Хората, които са консумирали най-много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и полезни мазнини, са по-често в добро здраве на 70 години. При тези с повече сладки напитки, наситени мазнини и червено или преработено месо в менюто резултатите са по-неблагоприятни. Друго изследване от 2024 г., ръководено от Университета в Берген, моделира как промяната в храненето в зряла възраст би могла да повлияе на продължителността на живота. Според резултатите, ако 40-годишните започнат да консумират повече пълнозърнести храни, бобови растения и ядки и едновременно намалят сладките храни и напитки, както и червеното и преработеното месо, продължителността на живота им би могла да се увеличи с между шест години и почти десетилетие. И след 60-годишна възраст промяната в хранителните навици може да донесе допълнителни години живот, показват моделите на това изследване.
След 50-те нуждата от хранителни вещества нараства
От 50-те години нататък потребностите на организма от белтъчини, фибри и почти всички микроелементи, включително магнезий и витамините от група В, се увеличават.
Например при дневен прием от 2500 калории 19-годишен мъж се нуждае от около 921 мг калций, докато на 70 години потребността му достига 1573 мг, а на 90 – около 1696 мг.
Подобна е картината и при витамин С. 19-годишна жена, която приема 2000 калории дневно, се нуждае от около 70 мг витамин С, докато на 51 години потребността е около 82 мг, а на 70 – 101 мг.
Ако тези увеличаващи се потребности не бъдат задоволени, може да се стигне до недостиг на множество микроелементи и до развитие на слабост и физическа немощ.
В същото време апетитът обикновено намалява с възрастта и много хора над 65 години започват да се хранят по-малко. Метаболизмът също се променя – скоростта, с която организмът изразходва енергия, претърпява рязък спад около 60-годишна възраст, след като дотогава е оставала сравнително стабилна през зрелия живот.
Така мястото за храни с ниска хранителна стойност става все по-малко.
„Трябва да получавате повече хранителни вещества от храната в по-късна възраст, защото апетитът ви намалява. Трябва да съберете същото или дори по-голямо количество хранителни вещества в по-малък обем храна“, казва О’Конър.
Повече пълнозърнести храни и фибри
Ако човек трябва да направи една основна промяна в храненето си в средната възраст, има сериозни основания тя да бъде увеличаването на пълнозърнестите храни – например кафяв ориз, овес, пълнозърнеста пшеница и киноа. Една от основните причини е високото съдържание на фибри. Недостатъчният прием на фибри, до голяма степен заради ниската консумация на пълнозърнести храни, е сред водещите хранителни фактори, свързани със заболявания и преждевременна смъртност в световен мащаб.
Храненето, богато на фибри, се свързва с по-нисък риск от редица заболявания – от инсулт и коронарни инциденти до рак на дебелото черво. Въпреки това почти всички възрастови групи – от подрастващите до хората над 65 години – приемат значително по-малко фибри от препоръчителното.
Повече фибри подпомагат здравето на чревния микробиом, а оттам и на имунната система. Здравият микробиом има значение и за производството на някои важни микроелементи, включително витамини от група В, както и за превръщането на вещества от растителните храни в полезни за организма съединения.
Изследване от 2025 г., обхванало над 47 000 жени в САЩ, показва, че тези, които са приемали повече фибри през 40-те си години, са в по-добро здраве през 70-те и 80-те си години.
Според изследователи, един от основните проблеми при силно преработените храни е, че те обикновено са лишени от голяма част от фибрите, както и от редица важни витамини и минерали. Те обръщат внимание на цинка и магнезия, които се съдържат в много пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Тези минерали помагат на организма да реагира правилно на глюкозата. Недостатъчният прием на магнезий по-специално се свързва с развитието на инсулинова резистентност – състояние, при което клетките на организма стават по-малко чувствителни към инсулина и по-трудно усвояват захарта от кръвта. Това е свързано с по-висок риск от диабет тип 2.
Какво се случва на средна възраст
През средната възраст настъпват и други промени. Първата вълна включва намаляване на способността на организма да преработва мазнини, алкохол и кофеин. Втората е свързана с по-слаба способност за обработване на въглехидратите и с влошаване на бъбречната и имунната функция. Последната промяна може да обясни отчасти увеличаването на хроничното възпаление с напредването на възрастта.
Друго изследване от миналата година, което разглежда сигналите между различни области на мозъка, установява, че стареенето на мозъка изглежда се ускорява особено между 44 и 67 години. Една от възможните причини е инсулиновата резистентност, която затруднява използването на захарта като източник на енергия от невроните.
И тук определени минерали могат да имат значение. Учените посочва селена, който е важен както за мозъка, така и за имунната система. Необходимото количество селен може да бъде набавено например с една-две бразилски ядки дневно.
Храненето около менопаузата
Друг важен период е перименопаузата – преходният етап преди менопаузата, когато производството на хормони като прогестерон и естроген започва да намалява. Това има значение и за здравето на костите. За да се ограничи рискът от влошаване на костната плътност, приемът на калций може да играе превантивна роля.
„Преходът към менопауза напълно променя хранителната картина“, казва О’Конър. „Намаляването на естрогена означава, че костната тъкан се разгражда по-бързо, отколкото се възстановява. Така потребностите от калций се увеличават, докато способността на организма да го усвоява ефективно едновременно намалява,“ обяснява тя.
Изследванията показват, че жените трябва да започнат да увеличават приема на калций още през 40-те си години, а след 50-годишна възраст да се стремят към 1000–1200 мг дневно.
Богатите на калций храни не се ограничават до млечните продукти. Сред тях са например броколите – около 112 мг калций в порция от 120 грама – и консервираните сардини, които съдържат около 240 мг в 60 грама.
В същото време трябва да се обръща внимание и на намаляващите запаси от витамин D, който е важен за имунната система и здравето на костите. Без него организмът може да усвои само 10–15% от приетия с храната калций. Основна част от витамин D получаваме от ултравиолетовите лъчи на слънцето. С напредването на възрастта обаче кожата става по-неефективна в превръщането на слънчевата светлина в използваем витамин D. Намалява и способността на тънките черва да усвояват количествата от витамина, които се съдържат в храни като мазна риба и яйчни жълтъци.
Трябват ли ни повече белтъчини?
С течение на времето организмът става по-малко ефективен в превръщането на хранителните белтъчини в нова мускулна тъкан. Този биологичен процес е известен като анаболна резистентност. Това кара някои изследователи да смятат, че приемът на повече белтъчини в по-късните десетилетия може да помогне за предотвратяване на слабостта и загубата на независимост.
Британската Национална здравна служба препоръчва за типичен възрастен човек 0,75 г белтъчини на килограм телесно тегло дневно. При човек с тегло 75 кг това са 56 г белтъчини дневно.
Някои изследователи обаче предполагат, че оптималният прием може да е между 1,2 и 1,6 г на килограм телесно тегло дневно, съчетан със силови упражнения, за да се поддържа мускулната маса с напредването на възрастта.
Важно е не само количеството, но и източникът на белтъчините. Проучвания показват признаци на по-бавно стареене при хората, които намаляват приема на мазнини или заменят част от животинските белтъчини с повече растителни белтъчини.
Една от възможните причини е високото съдържание на натрий в преработеното месо. Излишъкът от натрий повишава кръвното налягане и може да натовари бъбреците. Тъй като бъбречната функция естествено намалява с възрастта, ограничаването на тези хранителни натоварвания може да е особено важно от средната възраст нататък.
Червеното месо е богато и на наситени мазнини, които могат да стимулират възпалителни процеси в червата. Освен това често се приготвя на грил или барбекю – вредни процеси.
Това обаче не означава непременно пълно изключване на животинските белтъчини – достатъчно е да се промени съотношението между двата вида.
Омега-3 и хранителните добавки
Приемът на 1 г омега-3 мастни киселини дневно – количество, приблизително еквивалентно на една скумрия или две филета сьомга – в продължение на няколко месеца е показал, че може да забави биологичното стареене. По-високите дози може да имат още по-силен ефект. Оливър Уитард от „Кингс колидж“ в Лондон и колегите му са установили, че 2–5 г омега-3 дневно за кратък период могат дори да обърнат някои прояви на анаболна резистентност.
Според Уитард тези хранителни вещества могат да имат особено значение за хората над 50 години, които вече започват да губят мускулна тъкан, тъй като изглежда възстановяват чувствителността на мускулните клетки към аминокиселините в белтъчините.
Набавянето на достатъчно омега-3 само чрез храната обаче невинаги е лесно. Така възниква въпросът дали хранителните добавки могат да помогнат. Тук е важно да се внимава да не се стигне до предозиране с ненужни продукти. Добавките, освен това, не трябва да се превръщат в заместител на здравословното и пълноценно хранене.
